אימון יישומי או תפקודי. אימון המשרת תכלית מסוימת.
עבור קשישים, למשל, מזכירים את הסקווט כתרגיל המשמעותי ביותר, על מנת שיוכלו לקום מהספה. 
אימון פונקציונלי מתמקד בשרירי הליבה (CORE) ומאתגר מספר מערכות שרירים במקביל. בנוסף, הוא מאתגר את מערכת העצבים, היציבה, שיווי המשקל, מערכת החישה (פרופריוספטיקה) ועוד.

האימון דורש ביצוע של פעולות המשלבות מספר קבוצות שרירים, ומשלבים לרוב אתגר לתיאום תוך שריר, בין שרירי, קואורדינטיבי, שיווי משקל ועוד.
מקורו של האימון הפונקציונאלי הוא בפיזיותרפיה. פיזיותרפיסטים נוהגים לראות תנועה ולפרקה לחלקים, בניגוד למאמני כושר, לדוגמא, הרואים שריר מסוים לנגד עיניהם. 
מטרת האימון הפונקציונאלי היא לשפר פעילות ותפקוד יומיומיים.
ההתאמה נעשית על פי הצרכים: מתאמן המרים משקלים כבדים יכוון לאימון העוסק בהרמת משאות כבדים. לרץ מרתון תותאם תכנית הכוללת יותר סבולת וכך גם לגבי שחקן גולף או כל פעילות אחרת.
אימון פונקציונאלי מפרק, אם כן, את התנועה לחלקים, עם או בלי משקל. התנועות הן בכל המישורים, עם דגש מיוחד על עבודה בין מישורית.
בעבר היתה התפיסה של בידוד שרירים (כפיפת מרפק, לחיצת חזה וכו'); היום מאמינים בשילוב ואינטגרציה של כל שרירי הגוף.

 

שרירי הליבה
רוב התרגילים באימון הפונקציונאלי דורשים גיוס של שרירי הליבה לצורך ייצוב האגן, בית החזה ושמירה על אזורים פנימיים בחלל הבטן. הסיבה נובעת מכך שהתרגילים נעשים ללא מכשירים המייצבים את גוף המתאמן, אלא במערכת פתוחה כנגד גומיות, פיטבול, משקל גוף וכד'. כמו כן, רוב התרגילים אינם מבוצעים בשכיבה על הגב , אלא במצבי עמידה, שכיבה צידית, או מצבים בהם חלק ניכר מהגוף באוויר בתמיכת ידיים, מה שדורש ממערכת השרירים כיווץ משותף/הדדי וקואורדינטיבי בכדי לשמור ולייצב סטאטית ודינאמית את מפרקי הגוף.
האימון הפונקציונאלי משלב תנועות גו בכל המישורים: כפיפה, פשיטה, כפיפה צידית, סיבובי אגן, ורוטציות בעמוד השדרה. הן בעבודה דינאמית והן סטאטית המייצבת את הגו בעת ביצוע התרגיל. תנועות אלו מחזקות באופן ישיר או עקיף את חגורת הבטן, השרירים הפנימיים והחיצוניים, הכוללים גם את השרירים הרוטטורים של עמוד השדרה המניעים ומייצבים את החוליות.
כחלק מעבודה על שרירי הליבה נעדיף לבצע שכיבות סמיכה לעומת לחיצת חזה, כך שהגוף כולו באוויר ודורש הפעלת שרירי הבטן וזוקפי הגב. בכדי להבין את ההבדל, תארו מה יקרה במידה והמתאמן ישחרר את שרירי הבטן במצב שכיבת סמיכה. כמו כן, מה יקרה כאשר ישחרר את הבטן בעת ביצוע לחיצת חזה על מכשיר.

 

אימון תנועות לעומת אימון שרירים בודדים
האימון הפונקציונאלי מאמן תנועות ולא שריר בודד. בכל תנועה מעורבים שרירים רבים ומערכות תנועה משולבות בשונה מהאימון הקלאסי העובד על שרירים בודדים.
בנוסף, ביצוע תנועות מורכבות דורש הפעלת שרירים מייצבים רבים אשר מהווים חלק אינטגרלי ומהותי באימון. לשיפור קימה מספה נעדיף לתרגל סקווטים מאשר פשיטת ברך כנגד מכשיר. לשיפור הרמת חפץ רחוק מהרצפה נתרגל מכרע עם הושטת יד לפנים.

 

הנאה וגיוון
בהשוואה לאימון הקלאסי המכיל כמות מוגבלת של תרגילים, האימון הפונקציונאלי כולל כמות עצומה של תרגילים,
החל משילוב בין חלקי גוף, דרך שילוב עבודה על שיווי משקל, מגוון תרגילי קואורדינציה, ומקצבים שונים. 
גיוון התרגילים והתנועות החדשות למתאמן מעשירים את האימון, ומעניקים לו גוון חדש.

 

יתרונות /חסרונות
האימון הקלאסי מחזק בצורה מבוקרת שרירים בודדים, ולעיתים היבט זה מהווה כלי לשיפור נקודה חלשה אצל המתאמן. בנוסף, אימון שרירים מבודד נמצא כיעיל ביותר לניפוח ועיבוי שריר בודד. החיסרון הבולט של האימון הקלאסי הוא שברוב התרגילים אין תיאום בין שרירי. העבודה היא מבנית בלבד לשם בניית השריר, ולא משפרת את יכולת האדם לנוע או לתפקד טוב יותר.
לאימון הפונקציונאלי יתרונות שחלקם מתוארים מעלה, ולכן יש צורך מהותי לשלב אותו כחלק מאימוני הכוח. הסכנות שבו הן שהגזמה בעצימות האימון ובתרגילים מורכבים יתר על המידה יכולה להביא לסיכון גבוה לפציעות. חלק מהתרגילים מורכבים, וללא הכוונה של מאמן מוסמך יכולים לגרום לנזקים יותר מאשר להועיל. צורת האימון הפונקציונאלי מתאימה בייחוד לאימונים פרטיים ושיעורי סטודיו בהם המאמן נמצא בסמוך למתאמן ויכול לבדוק ולתקן את היציבה ויציבות המתאמן בזמן ביצוע התרגילים.

 

מתי כמה ואיך לשלב את האימון הפונקציונאלי בתוכנית האימונים?
ראשית נבדוק את מטרת האימון. מטרת אימוני כוח למתחילים היא בעיקר שיפור מערכת עצבית-שרירית, למידה מוטורית ושליטה בתנועות הגוף הבסיסיות. בהתאם למטרה זו העדיפות היא בשלבים הראשונים לבצע תרגילים במערכת סגורה כנגד מכשירים על מנת לבודד תנועות, אך קיימת גם אפשרות לשילוב תרגילי שיווי משקל, ותרגילים משולבים בדרגת קושי קלה. בנוסף, רצוי ללמד את המתאמן שליטה באגן (סיבוב אגן לפנים ולאחור) כהכנה לעתיד ושליטה באזור האגן. באימונים פרטיים כבר מההתחלה תוכלו להחליף תרגילים 'קלאסיים' בתרגילים תפקודיים/פונקציונאליים פשוטים, בדגש על יציבה ויציבות נכונים.
לאחר 2-3 חודשים עם השליטה בתנועות הבסיסיות (הרחקת כתף, כפיפת מרפקים וכד'), שלבו כמות גבוהה יותר של תרגילים משולבים באימון. במטרה לשפר את היכולת התפקודית היום יומית, או במטרה לשפר ביצועים ספורטיביים במידה והמתאמן עוסק בספורט כלשהו.

 

מקורות:

 
- Siff MC &Verkhoshansky YV. (1999). Supertraining.
- Schmidt, R.A : Motor Learning and Performance - Principles to Practice.
- Human Kinetics Books. Champaign, IL 1991.
- Bryzcki, Matt: A Practical Approach to Strength Training, Masters Perss. Indianapolis, IN 1995
- Chek, Paul: What is Functional Exercise? (Article), C.H.E.K Institute.